नहीं बढ़ेगा शुगर लेवल, बेफिक्र होकर खाए ये 10 फूड आइटम्स

क्या आप डायबिटीज पेशेंट (diabetic patient) है और इंटरनेट पर अक्सर इन फूड के बारे में सर्च करते है जिनसे ब्लड शुगर लेवल कम होता है (foods to lower sugar level) । देखा जाए तो सामान्यत: ब्लड शुगर (blood sugar) तब बढ़ता है जब हम हाई रिफाइनड कार्बोहाइड्रेट वाले फूड (high refined carbohydrate foods) आइटम्स खाते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और शुगर ड्रिंक।

ये फूड जल्दी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे हमारे ब्लड शुगर का लेवल तेजी से बढ़ सकता है। एक बार जब हमारा ब्लड शुगर लेवल फिक्स प्वांइट तक पहुंच जाता है, तो हमारा शरीर इंसुलिन जारी करता है, ये एक ऐसा हार्मोन है जो ग्लूकोज को हमारी सेल्स में ले जाने में मदद करता है।

हालांकि, अगर हमारे ब्लड शुगर का लेवल हाई (high blood sugar level) रहता है, तो हमारा शरीर इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो सकता है। इससे टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetic) हो सकती है। ऐसा भी नहीं है कि ब्लड शुगर को नॉर्मल लेवल तक नहीं ले जाया जा सकता। बल्कि हम हमारी रोजर्मरा की डाइट में ऐसे फूड शामिल कर सकते है, जिन्हें खाकर हमारा ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल ( control high blood sugar level) में रखा जा सकता है। जैसे कि:

Tips to Stable blood sugar in hindi

बिना स्टार्च वाली सब्जियां (Non-starchy vegetables for stable blood sugar)

नॉन- स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर ज्यादा होता है, जो ब्लड सर्कुलेशन में ग्लूकोज के ऑर्ब्जवेशन को धीमा करने में मदद करता है। नॉन-स्टार्च वाली सब्जियों में ब्रोकोली, पालक, केल और गाजर शामिल हैं। अगर आप इन सब्जियों का सेवन नियमित तौर पर करते है तो आपका ब्लड शुगर कंट्रोल में रह सकता है।

बैरीज़ (Berries for stable blood sugar)

बैरीज़ एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो सेल्स को डैमेज होने से बचाने और शुगर के ऑर्ब्जवेशन को धीमा करने में मदद कर सकता हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के अलावा जामुन भी एक ऐसा फ्रूट जो आपको ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करने में मदद करता हैं।

ड्राई फ्रूट और सीडस (Nuts and Seeds for stable blood sugar)

ड्राई फ्रूट और सीडस हेल्दी फैट, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, ऐसे में आप ओवर इटिंग की आदत से बच सकते है। नट्स और बीजों के कुछ अच्छे उदाहरणों में बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के सीडस शामिल हैं।

अंडा (Egg for stable blood sugar)

अंडा प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत हैं। चूंकि इसे खाने से आपका पेट जल्दी भर जाता है। ऐसे में आपको बार-बार भूख नहीं लगती है। उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिसका मतलब है कि वे आपके ब्ल्ड शुगर के लेवल को बढ़ने नहीं देंगे।

फैटी फिश (Fitty fish for stable blood sugar)

सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी फैटी फिश ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड के कई हेल्थ बेनिफिटस हैं, जिनमें हार्ट डिज़ीज और स्ट्रोक के जोखिम को कम करना भी शामिल है। ये इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती हैं, जो आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकता है।

ग्रीक योगर्ट (Greek yogurt fish for stable blood sugar)

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है। प्रोबायोटिक्स लाइव बैक्टीरिया हैं जो गट यानि आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता हैं। एक हेल्दी गट इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।

सेब (Apple for stable blood sugar)

सेब फाइबर और पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत हैं, ये एक प्रकार का फाइबर है जो ब्ल्ड सर्कुलेशन में शुगर के ऑर्ब्जवेशन को धीमा करने में मदद कर सकता है। उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ने नहीं देंगे।

शकरकंद (Sweet potato for stable blood sugar)

शकरकंद कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है, जो साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ग्लूकोज में टूटता है। ये विटामिन ए का भी अच्छा स्रोत हैं, जो बेहतर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

एवोकैडो ( Avocado for stable blood sugar)

एवोकैडो हेल्दी फैट, फाइबर और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। वे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, जो आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ने नहीं देंगे।

ऑलिव ऑइल (Olive oil for stable blood sugar)

ऑलिव ऑइल (Olive Oil) यानि जैतून का तेल हेल्दी फैट का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट भी शामिल है। मोनोअनसैचुरेटेड फैट को इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने और हार्ट डिज़ीज जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

Tips for Keeping Your Blood Sugar Levels in Check

हेल्दी डाइट (healthy diet) के अलावा, कुछ अन्य चीजें हैं जो आप अपने ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए कर सकते हैं। जैसे कि:

रेगुलर एक्सरसाइज करें। एक्सरसाइज इंसुलिन सेंसिटिविटी (insulin sensitivity) को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
पर्याप्त नींद लें। क्यूंकि, जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन रिली़ज करता है जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ा सकता है।
स्ट्रेस पर काबू रखें। क्यूंकि ये आपके ब्लड शुगर के लेवल को भी बढ़ा सकता है। स्ट्रेस को मैनेज करने के लिए योग या मेडिटेशन जैसे हेल्दी तरीके खोजें।
अपने ब्लड शुगर लेवल की निगरानी करें। अगर आपको डायबिटी़ज होने का खतरा है या आपको डायबिटी़ज है, तो नियमित रूप से अपने ब्लड शुगर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष: याद रखें, ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में डाइट के अलावा बहुत सारी चीजें जिन पर हमें गौर करने की जरूरत है। जैसे कि: रेगुलर एक्सरसाइज (Regular exercise), स्ट्रेस मैनेजमेंट (stress management) और पर्याप्त नींद। अगर आप चाहते है कि आप हेल्दी लाइफ जिए तो आपको उपरोक्त बातों को अमल में लाना होगा।

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