जब बात वेट लॉस की आती है तो वीगन डाइट का नाम टॉप लिस्ट में आता है। Vegan diet for weight loss ये डाइट पिछले कुछ समय से कुछ ज्यादा ही चलन में है। ये एक ऐसी डाइट में लोग फलों-सब्ज़ियों, हर्ब्स और स्प्राउट्स को कच्चा खाते हैं। दरअसल, एक्सपर्टस का मानना है कि भोजन पकाते समय विटामिन सी जैसे कुछ न्यूट्रीशंस उड़ जाते हैं। जबकि, कच्चा खाने से हरी सब्ज़ियों और फलों के फुल न्यूट्रीशंस मिलते हैं। हार्ट डिज़ीज के रिस्क को कम करने और कोलस्ट्रोल लेवल घटाने में भी बहुत बड़ा रोल निभाती है।
हालांकि, वीगन डाइट के कुछ फायदे और कुछ नुकसान भी है. जैसे आपके शरीर को कैल्शियम और ओमेगा-3 जैसी विटामिन और मिनरल्स की ज़रूरत होती है, जो मांस और डेरी प्रोडक्स से मिलते हैं। तो वहीं वीगन डाइट आपकी कैलोरी सेवन को कम और प्रोटीन सेवन को बढ़ाकर आपको ज़्यादा वजन कम करने में मदद कर सकता है। तो चलिए जानते है कुछ ऐसी वीगन रेसिपीज जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
What is a vegan diet?
वीगन डाइट एक ऐसी वेजिटेरियन डाइट है जिसमें लोग एनिमल मीट, एग या डेयरी प्रोडक्ट नहीं खाते हैं। यानि ये लोग दूध, अंडे, मांस, पनीर या मक्खन जैसी किसी भी डेरी उत्पाद को अपने खाने में शामिल नहीं करते। लोग नैतिकता और पर्यावरण के लिए ऐसी डाइट को अपनाते हैं। वीगन डाइट में फलीदार पौधे, अनाज और बीज के अलावा फल, सब्ज़ियां नट्स और ड्राई फ्रूट्स शामिल होते है।
Benefits of a vegan diet
वीगन डाइट में एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर चीज़ें शामिल होती हैं, जो इम्यूनिटी को स्ट्रांग बनाती है। और आप जल्दी बीमार नहीं पड़ते। वीगन डाइट आपकी कैलोरी इंटेक को कम और प्रोटीन सेवन को बढ़ाकर आपके वजन को कम करने में मदद करती है। वीगन डाइट बीपी और डायबिटीज़ जैसी बीमारियों को दूर रखने में भी मदद करती है। चूंकि इस डाइट में कोलेस्ट्रोल की मात्रा बिल्कुल नहीं होती है, ऐसे में ये हार्ट डिज़ीज से बचाव करने में भी मददगार है।
Vegan diet for weight loss recipes
वीगन फ्राइड राइस
कीटो डाइट में सबसे आसान बनने वाली रेसिपी वीगन फ्राइड राइस है। जो कि पूरी तरह से प्लांट बेस्ड है। इसे बनाने के लिए सबसे पहले फूलगोभी को कद्दूकस कर लें। फिर प्याज, ब्रोकली, तोरी और बीन्स को काट लें और सब्जियों को ऑलिव ऑइल ड़ालकर भूनें। फिर इसमें थोड़ा नमक, काली मिर्च, सिरका और सोया सॉस डालें। जब सब्जियां पक जाए तो इसमें कद्दूकस की हुई गोभी डालें। जब कद्दूकस की हुई गोभी पक जाए तो समझ लीजिए आपका वीगन फ्राइड राइस a healthy vegan diet for weight loss तैयार है।
वीगन मूंगफली करी
मूंगफली करी बनाने के लिए सबसे पहले करीब 50 से 100 ग्राम मूंगफली लें और इसे पैन में हल्का सेक कर मिक्सरजार में ब्लेंड करके मुलायम पेस्ट बनाए। फिर एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें जीरा, हींग और सूखी लाल मिर्च डालें। इसके बाद इसमें मूंगफली का पेस्ट डालें और अच्छी तरह पकाए। फिर इसमें लाल मिर्च पाउडर, नमक और गरम पानी डालें। करीब 7-9 मिनट तक पकाएं और सॉस पैन को गैस
वीगन नूडल्स
सबसे पहले नूडल्स को गर्म पानी में ड़ालकर बॉइल कर लें। फिर एक मीडियम साइज के पैन को हल्का गर्म कर उसमें नारियल तेल, लहसुन और हरा प्याज ड़ालकर कुछ देर तक पकाए। इसके बाद पैन में सोया सॉस, राइस वाइन वीनेगर और तिल का तेल डालें। फिर इन सबको अच्छे से हिलाएं और तब तक पकाए जब तक कि सॉस गाढ़ा न होने लगे। इसके बाद पके हुए नूडल्स को पैन में डालें और तब तक पकाए जब तक कि सॉस नूडल्स के प्रत्येक छिद्र में समा न जाए। फिर हरा प्याज, भुने हुए तिल, अदरक और हरी मिर्च ड़ालकर परोसें healthy vegan diet for weight loss।
वीगन फ्रेंकी
भारत का स्वादिष्ट स्ट्रीट फूड – जिसे बॉम्बे बरिटो भी कहा जाता है, काफी हेल्दी डिश है। ये वेजिटेरियन रेसेपी अत्यधिक स्वाद से भरपूर healthy vegan diet for weight loss है। खासकर डिनर टाइम में जो लोग हेल्दी चीज लेना चाहते है उनके लिए ये बेस्ट ऑप्शन है। इसे बनाने के लिए पहले एक रोटी सेंक लें। फिर एक पैन में थोड़ा-सा तेल ड़ालकर उसमें कददूकस करके आलू,प्याज, पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, मटर, शिमला मिर्च डा़लकर करीब 2 मिनट तक पकाए। इसके बाद इन सब्जियों में स्वादानुसार मसाले डा़लकर इस मिश्रण को रोटी पर फैला दें। फिर रोटी को तवे पर रखकर हल्का-सेक लें। इस तरह आपकी फ्रेंकी बनकर तैयार हो जाएगी।
Vegan Diet for Weight Loss
इस बात का खास ध्यान रखना चाहिए Benefits of a vegan diet वीगन डाइट फॉलो करने के दौरान आपको प्रोटीन फूड्स को अवाइड नहीं करना चाहिए। क्यूंकि, एक एडल्ट को 0.6 ग्राम प्रोटीन की पर किलोग्राम बॉडी वेट जरूरत होती है। पुरुषों को एक दिन में करीब 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, वहीं महिलाओं को 46 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेनी चाहिए। ऐसे में शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए खाने में सोयाबीन, किडनी बीन, टोफू, पीनट बटर, मसूर की दाल आदि का सेवन करना चाहिए। इस बात का भी ध्यान रखें कि आपको खाने के साथ ही लिक्विड की भी पर्याप्त मात्रा लेनी चाहिए। आप फलों के जूस के साथ ही सब्जियों के सूप को भी डाइट में शामिल कर सकते है। लेकिन मीठा खाने से थोड़ा परहेज रखें। अन्यथा अधिक शुगर के कारण शरीर में अधिक कैलोरी जमा हो सकती है और साथ ही ये बीमारियों को भी जन्म दे सकती है। इसलिए कोशिश करें कि खाने में नमक और शुगर की मात्रा बैलेंस रखें। ताकि वेट लॉस के आपके मिशन को पाने में आपको सफलता मिल सकें।
तो कुल मिलाकर जो लोग अपने बढ़ते वजन को लेकर परेशान है उनके लिए Vegan Diet foods काफी असरकारक साबित हो सकते है (Benefits of a vegan diet)। लेकिन ध्यान रहें आपकी उम्र, हाइट, वेट, फिजिकल एक्टीविटी लेवल, मेटाबॉलिक हेल्थ, मेडिकल इश्यू आदि भी वेट लॉस को प्रभावित करते हैं। इसलिए एक्सपर्ट की सलाह लेकर ही इस ओर आगे बढ़ें।
